Durante años, el café cargó con mala reputación, pero ahora los estudios comienzan a desmentir este prejuicio. Con cientos de compuestos vegetales, esta bebida no solo despierta: reduce el riesgo de varias enfermedades e incluso podría retrasar el envejecimiento. Para obtener el máximo beneficio, importa la rutina cafetera. Investigaciones demuestran que los métodos de tueste, preparación y la hora del día marcan diferencia.
Muchos piensan que el café es simplemente agua, cafeína y algunos aromas tostados. En realidad, los científicos identificaron cientos de compuestos diferentes en una taza típica. La mayoría son sustancias aromáticas volátiles, pero muchas poseen propiedades bioactivas que impactan directamente en el organismo. Los polifenoles actúan como antioxidantes naturales que neutralizan radicales libres, moléculas de oxígeno capaces de dañar ADN y proteínas.
El tueste perfecto según los estudios
Dependiendo de la variedad, los granos crudos contienen entre 4% y 12% de polifenoles, principalmente ácido clorogénico, responsable del sabor ácido. Los granos Robusta presentan niveles superiores que los Arábica. La trampa aparece en el proceso: cuanto más caliente el tueste, más se descompone el ácido clorogénico.
Esto no significa cambiar a café verde o ligeramente tostado "rubio", que muchos encuentran demasiado ácido. El café tiene una característica única: mientras más tiempo se tuesta, menor acidez presenta, pero surgen nuevos compuestos, incluidos melanoides con propiedades antioxidantes. Algunos polifenoles incluso parecen formarse en las etapas finales de un largo proceso de tueste.
Considerando estos factores, los investigadores determinaron que la mayor concentración de compuestos beneficiosos se encuentra en granos con tueste medio. En un reciente descubrimiento, los granos tostados entre 210 y 220 grados Celsius mostraron los mejores resultados para la salud.
Los efectos protectores según la ciencia
Numerosos estudios y grandes metaanálisis sugieren que los beneficios del café van más allá de su contenido de polifenoles. El consumo moderado se vincula con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, demencia, enfermedad de Parkinson e incluso tasas de mortalidad más bajas.
Existe una trampa: demasiado café puede convertir beneficios en riesgos. La clave está en el equilibrio y la cantidad adecuada, aspectos relacionados con la ingesta de cafeína.
La Sociedad Alemana de Nutrición estima que tres o cuatro tazas diarias resultan seguras. Sin embargo, el contenido real de cafeína varía ampliamente. Los granos Arábica y Robusta tienen niveles muy diferentes: Robusta contiene casi el doble debido a sus condiciones de cultivo.
El metabolismo de la cafeína también varía entre personas. Sus efectos pueden durar entre cuatro y ocho horas, aunque algunos individuos la procesan más rápido o más lento. Los fumadores metabolizan la cafeína hasta un 50% más rápido que los no fumadores según un estudio de 2020, mientras que las embarazadas la procesan mucho más lentamente.
El mejor momento según la salud
Afortunadamente, la cafeína no resulta necesaria para obtener los beneficios del café. Las investigaciones muestran que incluso el descafeinado se asocia con menor mortalidad y reducción del riesgo cardiovascular. Para la enfermedad de Parkinson, la cafeína parece ser el factor clave debido a su interacción con receptores de adenosina.
El momento también importa. Un reciente estudio en European Heart Journal, citado como los demás en un artículo publicado en el portal WorldCrunch, refuerza beber café por la mañana. Entre 40,000 participantes, quienes lo consumieron antes del mediodía presentaron 12% menos riesgo de muerte que tanto los no bebedores como quienes lo tomaron durante todo el día. Beberlo tarde puede interrumpir el sueño, anulando sus beneficios. Una solución: cambiar a descafeinado por la tarde.
¿La mejor manera de preparar café? A los científicos les preocupa principalmente el colesterol que puede elevar. Los aceites kahveohl y cafestol son los culpables. El filtro de papel los elimina porque no pueden atravesar sus estructuras. Otros métodos como el turco, prensa francesa o espresso, contienen niveles más altos de componentes que elevan el colesterol.
Un día ideal según actuales estudios: dos tazas de café filtrado negro de tueste medio por la mañana, seguido de descafeinado por la tarde. La regla más importante: tu café debe saber bien.